Conseils pour gérer le décalage horaire

Sep 14, 2023

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Par Julie Weed

Vous êtes enfin arrivé à Paris, mais au lieu de gravir la Tour Eiffel en courant, vous vous évanouissez dans votre soufflé. Blâmez le décalage horaire, lorsque le rythme circadien de votre corps – ses heures de sommeil et de réveil prévues – n'est pas synchronisé avec votre nouvel emplacement, vous laissant avec un brouillard cérébral à midi ou de l'insomnie aux petites heures. Bien sûr, tout le monde n'a pas la même horloge biologique et il n'y a pas deux voyages exactement identiques, mais il existe quelques astuces qui pourraient vous aider à retrouver votre zip plus rapidement.

Le décalage horaire et la direction dans laquelle vous voyagez contribuent chacun au décalage horaire, a déclaré Jay Olson, chercheur postdoctoral à l'Université de Toronto Mississauga qui a étudié le phénomène. Le Dr Olson a déclaré qu'il est plus facile pour la plupart des gens de voyager vers l'ouest, lorsque vous devez rester éveillé et vous réveiller plus tard pour correspondre au nouveau fuseau horaire, que de voyager vers l'est, alors que vous êtes censé faire le contraire.

Pour les trajets plus courts, effectuez un décalage progressif d'une heure par jour en fonction du nombre de fuseaux horaires que vous traverserez, a déclaré le Dr Vishesh Kapur, fondateur du Sleep Medicine Center de l'Université de Washington.

Par exemple, si vous voyagez de la Californie au Massachusetts – en traversant trois fuseaux horaires – essayez de vous coucher progressivement et de vous réveiller une heure plus tôt chaque jour pendant trois jours avant le voyage. Il n'est généralement pas nécessaire de décaler votre heure de coucher avant de voyager dans moins de trois fuseaux horaires vers l'ouest, a-t-il déclaré.

Une lumière vive aide à maintenir notre horloge interne synchronisée avec le monde extérieur, en traversant les cellules spécialisées de la rétine et en signalant la partie du cerveau qui définit le programme principal du corps. Ainsi, pour les voyages plus longs, recherchez ou évitez la lumière vive à des moments précis, a déclaré le Dr Olson. Quelques jours avant votre voyage, déplacez progressivement les heures de lumière et d'obscurité de votre point d'origine vers celles de votre destination, en utilisant des lunettes noires, la lumière du soleil ou d'autres sources de lumière.

Au cours des premiers jours de votre voyage, il peut être difficile de déterminer les meilleurs moments pour prendre de la lumière. Supposons que vous preniez un vol de nuit de New York à Londres et que vous arriviez à 7 heures du matin. Votre cerveau peut encore avoir l'impression qu'il est 2 heures du matin, et recevoir immédiatement une lumière vive pourrait perturber votre horloge interne. Dans ce cas, vous souhaiterez peut-être mettre des lunettes noires pendant quelques heures, puis sortir au soleil lorsque l'heure de votre réveil à la maison approche, prolongeant ainsi votre journée à Londres.

Lors de longs voyages en Asie – lorsque le jour et la nuit sont inversés – il est souvent plus facile de reculer votre cycle, a déclaré Mickey Beyer-Clausen, directeur général de Timeshifter, qui crée une application de décalage horaire du même nom. Par exemple, lorsque vous voyagez sans escale de New York à Tokyo, avec 13 heures d'avance, considérez-le comme étant en retard de 11 heures (le décalage horaire ne prend pas en compte la ligne de date internationale). Cela signifie que si vous atterrissez, disons, à 14 heures au Japon – 1 heure du matin à New York – vous devez contrer le fait que votre cerveau new-yorkais se prépare à dormir. Cela signifie rechercher une lumière vive tout l’après-midi, surtout le soir, jusqu’à l’heure du coucher au Japon. Vous pouvez également avoir une longueur d'avance sur l'adaptation à l'heure japonaise si vous vous couchez et cherchez la lumière plus tard que d'habitude pendant deux nuits avant de quitter New York.

Des outils en ligne tels que Jet Lag Rooster et Timeshifter aident à créer un horaire personnalisé basé sur des variables telles que les différences de fuseau horaire, les heures de départ et d'arrivée et d'autres facteurs.

Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt en prévision d'un voyage vers l'Est, le Dr Kapur suggère de prendre un milligramme de mélatonine en vente libre environ quatre heures avant de vous coucher, jusqu'à trois jours avant le voyage. (La mélatonine est une substance qui est produite naturellement dans le corps à la tombée de la nuit, signalant qu'il est temps d'aller dormir.) Cette petite dose est la meilleure pour réduire le décalage horaire, a déclaré le Dr Olson, car des études montrent qu'une dose plus élevée n'est pas efficace. Cela ne fonctionne pas nécessairement mieux et est plus susceptible de produire des effets secondaires. Les voyageurs doivent savoir qu’en tant que complément alimentaire, la mélatonine n’est pas réglementée par la Food and Drug Administration.

Si vous vous sentez épuisé alors que votre corps s'adapte au nouveau fuseau horaire, détendez-vous pour une sieste de 20 minutes, a déclaré le Dr Kapur. Si vous faites une sieste plus longue, prévient-il, le brouillard cérébral peut s'aggraver ou vous pourriez avoir du mal à vous endormir la nuit.